Muchas veces, cuando en nuestros equipos de formación no disponemos del especialista adecuado (en este caso, fisioterapeuta o recuperador físico) nos entra la duda o quizás la inquietud de saber como actuar. A continuación os presento un trabajo que presenté como proyecto en mi Licenciatura, acerca de la prevención de lesiones con implemento (en este caso LA GOMA ELÁSTICA) en el tren inferior.
. Comenzamos haciendo una pequeña síntesis
¿Qué es el theraband?
- “Thera band”: herramienta de fitness de látex natural.
- La elevada elasticidad determina la resistencia según el color de la cinta .
- Las aplicaciones son ilimitadas (escuela, rendimiento, trabajo con mayores …)
- Para poder aprovecharla al máximo se recomienda que esta tenga una longitud de 2,5 – 3m
- Se recomienda aplicar talco en polvo de cara a su exposición al ejercicio.
- Su uso / cuidado determinará la duración y entrenamiento seguro con las bandas.
- Selección de la banda correcta: el color/resistencia apropiada de la banda depende de la condición física individual.
- Modo de agarre de la banda elástica: la banda elástica se enrollará dos veces alrededor de la mano o del pie para prevenir un posible deslizamiento.
El theraband como implemento en los ejercicios de fortalecimiento
- Los grupos musclares deben cumplir un determinado rendimiento motor deportivo. Todos los grupos tienen una o varios funciones mecánicas articulares primarias.
El objetivo primordial que buscamos con este implemento, será el mejorar y entrenar determinadas funciones, pretendiendo crear aquellas condiciones previas que permiten que la musculatura pueda cumplir con las exigencias del deporte del alto rendimiento.
No solo es importante la estructuración de los ejercicios, también la dosificación de carga. Cualquiera intensidad de carga da lugar a un mecanismo de adaptación específico en la estructura de carga. El efecto deseado del entrenamiento depende de la magnitud de carga elegida.
Otro parámetro importante es la medida de carga con la que se define el número de series / repeticiones con la que se realiza un ejercicio individual. Por lo tanto, aparte de la intensidad de carga, también la duración de la misma adquiere una gran importancia.
En el entrenamiento de una seria, la duración de carga es demasiado corta como para conseguir una adaptación estructural en la musculatura cargada.
Determinados parámetros en el entrenamiento están prefijados, como la intensidad, la duración y la medida de carga. Además, mediante la realización rápida del movimiento se fomenta la capacidad de inervación de las porciones de fibra muscular inactivas.
Ámbito de aplicación terapéutica ¿Hasta donde queremos llegar?
- Es necesario esclarecer las posibles causas de las molestias existentes (pudiendo excluirse posibles contra-indicaciones y eliminar ejercicios de carga desfavorables). Debemos averiguar y documentar del estado
actual realizando y a partir de aquí
determinaremos individualmente el número máximo de repeticiones que se pueden
conseguir de una determinada proba.
Procedimiento
en el entrenamiento terapéutico:
a) Escojer aquellos ejercicios que sirvan para el fortalecimiento del grupo muscular correspondiente.
b) No se deben incorporar mas de 4-6 ejercicios
individuales específicos.
c) Primero deberemos ejercitar los grupos musculares grandes y próximos al tronco.
d) Dejarse guiar por la sensación de movimiento propio
(ajustar a medida y la velocidad de movimiento óptima).
e) De todos los ejercicios que dan lugar a un empeoramiento o la
reaparición de dolores: eliminarse del programa.
f) Calidad ante cantidad.
g) Unidades de entrenamiento cortas.
Ejecución correcta ejercicios
A continuación presentamos una serie de indicaciones básicas
a la hora de realizar ejercicios con la banda elástica:
Pensar en el desarrollo del movimiento (hacer uso de la imaginación)
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Tanto en el inicio como en el final del movimiento: adoptar una correcta postura.
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Cumplir las instruciones del ejercicio
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Inicio de los ejercicios: leve tensión
previa de la cinta (durante a ejecución del ejercicio la cinta no debe perder
tensión).
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Prestar especial atención a mantener la altura de fijación
de la cinta indicada en la figura: decisivo para el efecto y aprovechamiento del ejercicio.
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En la posición final, el ángulo entre la cinta y la extremidad movilizada no debe ser inferior a 30º.
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Introducción de una pausa de
10-30” después de cada serie de ejercicios.
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Ejercicio sencillo => incorrecta
resistencia (debemos notar cansancio muscular tras la finalización de la serie).
Ejercicio que provoque dolores =>
automática interrupción del mismo durante unos días y volver a probar
posteriormente.
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Variables biomécanicas de
trabajo como método de prevención / recuperación funcional: Enfoque
Práctico
En un estudio realizado por Soriano A. (1996)
durante las temporadas 93-95 sobre 1300 jugadores jóvenes (73.5% varones) encontró un total de 1078 lesiones, con una media de 359,3 lesiones por año e 0,83 lesiones
por jugador y año, incidencia inferior a la encontrada en los grupos masculino y femenino adultos. La mayoría de estas lesiones eran agudas (71%) y el resto lesiones
por sobrecarga.
En el estudio descriptivo realizado por Marante e
cols. (2002) con 109 jugadores no profesionales de baloncesto con el fin de
determinar la incidencia de lesiones traumáticas relacionadas con el baloncesto, llegaron a las siguientes conclusiones: :
1) Se lesionan más los hombres
que las mujeres (79,12% frente a un 44%).
2) Mayor incidencia de lesiones en el miembro inferior con respecto al superior
3) La afectación articular en órden decreciente se muestra de esta forma: rodilla, tobillo, columna, mano,
muñeca, hombro, pie, codo y cadera
Variables
biomécanicas de trabajo:
- Cadenas cinéticas:
a) Cerrada:
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Fortalecimiento
musculatura pie.
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Pasar la cinta por la planta del pie
(desde talón a los dedos), cogiendo ámbos extremos con las manos. Flexión de
los dedos del pie contra la resistencia.
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-
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b) Abierta:
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Mejora de la potencia del salto
Capacidad estabilizadora de la musculatura
del tren inferior
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Pasar la cinta alrededor de la pelvis y
creando tensión previa de la cinta. Salta sobre una pierna en el mismo sitio.
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Variar
la altura del salto.
Variar la tensión previa de la cinta.
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- Movimiento: asimétrico, simétrico.
c) Asimétrico:
entrada a canasta.
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Mantener
el equilibrio en el tren inferior (tonificar musculatura).
Entrenamiento de la sensibilidad profunda de las
piernas.
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Goma
fijada a una superficie estable. Pie que no trabaja fijo en el suelo.
Pequeñas
amplitudes de movimiento con la pierna de trabajo
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Trabajo frontal y lateral
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d) Simétrico:
pase
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Fortalecimiento
musculatura tronco – espalda.
Flexo extensión hombro
por encima de la cabeza
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Flexo extensión del
hombro por encima de la cabeza (anclaje de la goma a una superficie estable –
espalderas-)
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-
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Introducción elementos coordinativos: a
nivel neuromuscular
e) Refuerzo
de la musculatura + mejora de la capacidad coordinativa “oculo-manual”.
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Refuerzo de la
musculatura de la zona dorso-lumbar a la vez que mejoramos la capacidad
coordinativa “oculo-manual”.
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Fijar la cinta a
una superficie estable (espalderas) alrededor de la pelvis y crear una buena
tensión de la cinta. Saltar lateralmente de una pierna a otra a la vez que
con la otra mano, botamos un balón.
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Intentar mantener
el control de las articulaciones de pie y rodilla.
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- Superficies: estables, inestables
(propiocepción).
f) Estable:
goma anclada a la pared
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Fortalecimiento
musculatura flexo – extensora de la muñeca
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Sostener ambos
extremos de la cinta creando tensión previa. Realizaremos el gesto de flexo –
extensión de la muñeca, tratando de que a fuerza no nos venza.
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-
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g) Inestable
(plataforma inestable):
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Fortalecimiento
musculatura extensora de tobillo y estabilizador de la rodilla.
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Rodear la pelvis con la cinta elástica
creando una buena tensión.
Posición sobre una pierna, pasando a
puntillas (mantenerse 3” volviendo lentamente atrás sin que talón roce el
bosu –superficie inestable-).
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Mantener buena
estabilidad en la articulación del pie.
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- Utilización de variables:
sistematización ejercicio conlleva a un trabajo más global.
h) Afinamos
para trabajar sobre los músculos implicados en el gesto deportivo de manera más
globalizada: gesto completo tren inferior (TIRO).
Objetivos
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Ejecución
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Recomendaciones
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Mejora de la
potencia del salto
Capacidad
estabilizadora de la musculatura del tren inferior
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Con las gomas
ancladas en el suelo a una superficie estable (pesa de 50kg o variante),
trataremos de completar todo el gesto del tiro, centrándonos en el recorrido
del tren inferior. Pasaremos las cintas a la altura del muslo
(aproximadamente).
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Mantener buena
estabilidad
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Ventajas / Desventajas del uso de la goma elástica
VENTAJAS
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DESVENTAJAS
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Fácil de transportar.
Bajo coste.
Gran variedad de ejercicios.
Posibilidad de realizar ejercicios analíticos y globales.
Facilidad de saber la carga de ejercicio adecuado.
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Distancia del material no siempre suficiente. Elasticidad determinada (no más de 3 veces su distancia).
Necesidad de comprar nuevo material para aumentar la carga de trabajo.
Material frágil, con posibilidad de ruptura.
Durabilidad corta (1-2 meses con un uso cotidiano).
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Conclusiones finales del trabajo
- El trabajo con theraband es bueno para la recuperación y la prevención de las lesiones en todo
tipo de población.
- Recomendado
para el desarrollo de la fuerza muscular en gente no entrenada.
- No recomendado para el desarrollo de fuerza en Alto Rendimiento.
Referencias Bibliográficas
(1)
Buscher, A. et all (2006). Fit con la banda elástica. Recuperado el
06/10/2011 http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Fit_con_la_BANDA_ELASTICA.pdf
(2)
Geiger, U. y
Schmid, C. (2009) Entrenamiento
Muscular con la cinta elástica Thera -
Band. Badalona: Editorial Paidotribo.
(3)
Kempf,
H.D. y Schmelcher, F. (1999). Libro
de entrenamiento con el Thera – Band. Badalona: Editorial
Paidotribo.
(4)
Sánchez Jover, F. y Gómez Conesa, A. (2008). Epidemiología de las lesiones deportivas en
baloncesto: Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 270-281
